介護職者の腰痛・肩こり予防に効果的なストレッチ・体操の紹介 〜理学療法士が解説〜

お伝えしたいこと

 腰痛・肩こり予防のストレッチ・エクササイズを5つご紹介します。始業時や業務の合間、帰宅後の入浴後など隙間時間も活用しながら日々のセルフケアに役立ててください。

 効果を実感するまでは数ヶ月ほどかかります。長期的な視点で毎日こつこつ続けていきましょう。

根拠

 著者が勤務する病院職員(看護師・介護職)に実際に毎朝3分程度を3ヶ月間実施してもらい、腰痛・肩こりの軽減が認められた体操になります。海外の論文も参考にしながら、体操項目を厳選して作成しました。

 誰でも出来るようにリスクの少ない項目に調整してありますので、痛みが出ない範囲で行ってください。

具体的な方法

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①首を横(斜め前)に傾ける体操(ストレッチ)

 左右10秒ずつ行います。横に傾けると胸鎖乳突筋が伸ばされます。斜め前に傾けると肩甲挙筋が伸ばされます。どちらも肩こりの原因となる筋肉なのでストレッチしていきましょう。手を使って勢いよく首を傾けるのは痛みの原因になりますので控えてくださいね。

②肩回し体操(エクササイズ)

 指を肩において、肘で大きな円を描くように前・後ろ方向に各々5回ずつ回していきます。なるべく大きく動かすと肩甲骨が全方向に動き、血行促進につながります。血行不良による肩こりの改善が期待できます。また首や肩周りの柔軟性向上も期待できます。

③肘引き体操(エクササイズ)

 肘を真横に挙げて水平まで持ち上げます。そのまま後ろに肘を引き、肩甲骨を中央に寄せた状態で5秒間キープします。この運動を3回行いましょう。猫背・肩こりの対策ができます。

 胸を張るように行うのが大切ですが、腰が反らないように注意しましょう。

④腸腰筋のストレッチ

 姿勢を正した状態で足を前後に開き、後ろに引いている足の腿の付け根の筋肉(腸腰筋)をストレッチします。この筋肉は反り腰の原因になりやすい筋肉です。左右10秒ずつ行いましょう。

 この時ふくらはぎが伸びる方もいらっしゃると思いますが、ふくらはぎのストレッチにも腰痛軽減効果がありますのでそのまま行ってください。

⑤交互に腿上げ運動(エクササイズ)

 姿勢を正した状態で交互に20回太腿を上げます。この時腿の付け根〜下腹部に力が入ることを意識しましょう。腸腰筋を鍛えることで、腰骨を綺麗に起こすことができるため腰痛の軽減効果が期待できます。

 自然と綺麗な姿勢になりますのでとても大切な運動です。バランスにやや不安がある方は、近くのものに掴まった状態で行いましょう。

結論

 業務の隙間時間でも簡単に出来るストレッチ・エクササイズをお伝えしました。トイレ介助の待ち時間、始業前に5分、昼食休憩後の5分などの時間を上手く使っていきましょう。継続するコツはこちらで解説しています。

 最後までお読みいただきありがとうございました。

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